Στα μέσα του 20ου αιώνα, οι διατροφολόγοι έκρουσαν τον κώδωνα του κινδύνου σε σχέση με την αύξηση του αριθμού των ασθενών που πάσχουν από υπερβολικό βάρος και, κατά συνέπεια, από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μετά από ανάλυση της διατροφής των κατοίκων των ευρωπαϊκών χωρών, αποδείχθηκε ότι οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών σπάνια υποφέρουν από παχυσαρκία και έχουν καλή υγεία. Ποιο είναι το μυστικό; Στην ειδική διατροφή των κατοίκων των περιοχών αυτών. Αποτελείται μόνο από φρέσκα προϊόντα. Το δεύτερο μυστικό είναι το ελαιόλαδο και το κρασί.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των κυττάρων και αποτρέπουν την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Οι Αμερικανοί γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι μια τέτοια διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος όχι αμέσως, αλλά για πάντα.
Βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής και ποιες τροφές προτιμώνται
Πρόκειται για μια ειδική δίαιτα που βασίζεται σε προϊόντα από 16 μεσογειακές χώρες. Περιλαμβάνει πιάτα από την Ισπανία, την Ιταλία και την Ελλάδα. Το μενού των κατοίκων αυτών των χωρών αποτελείται κυρίως από προϊόντα όπως: ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, φρούτα και λαχανικά σε απεριόριστες ποσότητες, όσπρια, δημητριακά, βότανα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρό κρασί, τυριά, ελαιόλαδο. Προτιμώνται οι φυσικές φυτικές τροφές και η πρόσληψη πρωτεϊνών εντός του φυσιολογικού εύρους.
Πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Μόνο φρέσκα φρούτα μεταξύ των γευμάτων. Δώστε προτίμηση στους υδατάνθρακες στο πρωινό. Μπορεί να είναι πίτα, ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν υγιή ενέργεια για να σας βοηθήσουν να παραμένετε σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Αντίθετα, το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και να αποτελείται από λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν: ψάρια, άπαχα κρέατα, αυγά.
Συνιστάται επίσης η κατανάλωση έως και 1 κιλό λαχανικών την ημέρα. Μπορούν να είναι βραστά ή ωμά. Στα επιτρεπόμενα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα καρότα, το λάχανο, οι πατάτες και τα κολοκυθάκια. Φροντίστε να εισάγετε όσπρια και δημητριακά στη διατροφή.
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί επιτρέπεται για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Το νερό πρέπει να πίνεται 7-8 ποτήρια την ημέρα, κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα. Η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, πάρτε λάδι κολοκύθας ή καλαμποκιού αντί για ελαιόλαδο. Επιλέξτε φρούτα εποχής.
Μαγειρέψτε ψάρια και θαλασσινά έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Το κρέας πρέπει να είναι περιορισμένο. Επιτρέπεται η κατανάλωση κουνελιού, άπαχου χοιρινού φιλέτου ή μοσχάρι 100 γραμμάρια ανά μερίδα. Το ψωμί χρησιμοποιείται μόνο ολικής αλέσεως.
Μενού μεσογειακής διατροφής για μια εβδομάδα και τι τροφές περιλαμβάνει
Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά της ημέρας, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τη σειρά των γευμάτων.
Δευτέρα
- Πρωινό: ψωμί, μαρμελάδα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: βραστά φασόλια με λαχανικά.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι απλό γιαούρτι, τυρί και ψωμί.
- Βραδινό: ρύζι βραστό ψάρι, βραστό.
Τρίτη
- Πρωινό: κεφίρ χαμηλών λιπαρών, μούσλι.
- Πρώτο απογευματινό σνακ: ελιές, ψαροσαλάτα.
- Μεσημεριανό: βραστά λαχανικά και μακαρόνια.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: βραστό αυγό, τσάι από βότανα.
- Βραδινό: ψωμί - 1 φέτα, τυρί, ντομάτες, ένα ποτήρι κρασί.
Τετάρτη
- Πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, τσάι με μια κουταλιά μέλι.
- Πρώτο σνακ: 1 ποτήρι απλό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: τονοσαλάτα, ελιές.
- Απογευματινό σνακ: 3 κ. σ. μεγάλο. μούσλι, τσάι από βότανα.
- Δείπνο: κοτόπουλο, ρύζι, μήλο, κρασί.
Πέμπτη
- Πρωινό: ψωμί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τσάι βοτάνων.
- Πρώτο σνακ: 1 ποτήρι απλό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: λαχανικά μαγειρεμένα με ψάρι.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: μήλο, 0, 5 μπανάνα.
- Βραδινό: σπαγγέτι με κιμά, πράσινο τσάι με μέλι.
Παρασκευή
- Πρωινό: 2 καρβέλια ψωμί, τυρί 25 γραμμάρια, πράσινο τσάι.
- Το πρώτο απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ.
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο μαγειρεμένο με λαχανικά.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: μούσλι με κομμάτια φρούτων 0, 5 φλ.
- Δείπνο: φρέσκα λαχανικά, σολομός ψημένος στο κρασί, τσάι από βότανα.
Σάββατο
- Πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 2 κουταλιές της σούπας. λ. , πράσινο τσάι με μέλι.
- Πρώτο σνακ: απλό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: ζυμαρικά με τόνο, πράσινο τσάι.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: φυσικός χυμός - 1 ποτήρι, ψωμί.
- Βραδινό: χυλός σιταριού με λαχανικά.
Κυριακή
- Πρωινό: φρεσκοστυμμένος χυμός, ψωμί - 2 τεμάχια, ένα μήλο.
- Πρώτο απογευματινό σνακ: τονοσαλάτα, ελιές.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια βραστό βοδινό κρέας, 75 γραμμάρια ρύζι, τσάι από βότανα.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ, μούσλι 3 κ. σ. μεγάλο.
- Δείπνο: ένα ποτήρι κρασί, ψητό ψάρι.
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην πλήρη εξάλειψη των εξευγενισμένων ελαίων, των τροφίμων που περιέχουν γεύσεις, συντηρητικά και τρανς λιπαρά.
Ποια είναι τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και πώς είναι χρήσιμες οι τροφές που χρησιμοποιούνται με μια τέτοια δίαιτα;
Είναι αδύνατο να ξεχωρίσουμε το πιο αποτελεσματικό προϊόν στο σύστημα τροφίμων. Μόνο η σύνθετη διατροφή είναι ευεργετική. Σας επιτρέπει να παραμένετε τονισμένοι περισσότερο και αυξάνετε το προσδόκιμο ζωής κατά 12 χρόνια. Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η υπέρταση, ο διαβήτης. Έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Η αντίσταση του οργανισμού στην αθηροσκλήρωση και την ογκολογία αυξάνεται. Το βάρος κανονικοποιείται. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, τα κιλά που χάθηκαν δεν επανέρχονται.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την εγκυμοσύνη. Θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του παιδιού σας για αλλεργίες και άσθμα. Η θεραπευτική δράση του ελαιολάδου έχει μεγάλη σημασία στη διατροφή. Μειώνει τη χοληστερόλη και εμποδίζει το σχηματισμό αρτηριακών πλακών.
Τα χόρτα βελτιώνουν τη γεύση τους στα τρόφιμα, και με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων, μειώνουν τη δράση των ελεύθερων ριζών. Τα θαλασσινά είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3 οξέων. Αποτρέπουν τις φλεγμονές, αραιώνουν το αίμα και επιδρούν ευεργετικά στα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας την ελαστικότητά τους.
Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών παρέχει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεται. Η μεσογειακή διατροφή είναι η πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
Αντενδείξεις για τη μεσογειακή διατροφή
Στο υψηλό στάδιο της παχυσαρκίας, η μεσογειακή διατροφή δεν λειτουργεί. Αυτό απαιτεί ριζικούς τρόπους μείωσης του βάρους. Δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικά έλκη. Δεδομένου ότι η διατροφή της περιέχει πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για όσους είναι αλλεργικοί στα θαλασσινά.
Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε νέοι και να απολαύσετε τη ζωή ανά πάσα στιγμή.