Για να δώσει το σχήμα όμορφες καμπύλες και να απαλλαγείτε από τα μαξιλάρια του λίπους, συνιστάται να εκτελέσει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών στο σπίτι. Παρά το γεγονός ότι πολλοί ειδικοί συνιστούν για την αντιμετώπιση λίπους στην κοιλιακή χώρα παρακολουθήσουν εξειδικευμένες προπονήσεις και να καταναλώνουν το ακριβές ποσό θερμίδων, διαφορετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και στο σπίτι. Ωστόσο, η κανονική ταλάντευση ο τύπος δεν μπορεί να εξασφαλίσει τη γρήγορη καύση του λίπους και την απώλεια βάρους.
Προβλήματα προπονήσεις γίνονται όχι μόνο στην αναποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά και σε λάθος προσέγγιση στο σύνολό της. Η προπόνηση πρέπει να είναι πολύπλοκες, για να εξασφαλιστεί το μέγιστο φορτίο σε όλους τους μυς του περιτοναίου. Για να εξασφαλιστεί η απώλεια βάρους πρέπει να τηρούν έλλειμμα θερμίδων, να οδηγήσει ένα δραστήριο τρόπο ζωής και να εκπαιδεύσει τακτικά.
Λόγοι για το σχηματισμό υπερβολικού βάρους στην περιοχή της κοιλιάς
Πριν από την έναρξη του αγώνα με το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να καταλάβω γιατί αναβάλλεται ακριβώς εδώ. Εκτός από εξωτερική unattractiveness μια πλήρη κοιλιά, εναπόθεση σε αυτήν την περιοχή μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.
Σε βασικούς λόγους σωμάτων ισχύει:
- Γενετική προδιάθεση. Κοινή αιτία του σχηματισμού του λίπους στην κοιλιακή χώρα. Ακριβώς με αυτό το θέμα, να καταπολεμήσει το πιο δύσκολο, γιατί αν οι συγγενείς σώμα του ήταν σε σχήμα της apple, τότε είναι πολύ πιθανό το ίδιο σχήμα. Σε αυτή την περίπτωση λίπους θα πρέπει πρώτα να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Η μόνη λύση στο πρόβλημα είναι να απαλλαγούμε από την περίσσεια λίπους σε όλο το σώμα.
- Διαταραχές του μεταβολισμού. Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ως εκ τούτου, αυξάνει την πιθανότητα σχηματισμού του λίπους.
- Ο καθιστικός τρόπος ζωής. Το σύγχρονο ρυθμό ζωής που δεν επιτρέπει να περνούν πολύ χρόνο στα πόδια τους. Η δουλειά στο γραφείο οδηγεί σε εκτεταμένη βρείτε σε μία θέση, ως εκ τούτου, δαπανάται λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνεται, και αυτό οδηγεί στο σχηματισμό του λίπους.
- Υπερκατανάλωση τροφής. Δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώτε σωστά, αλλά και να πίνουν την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων, που υπολογίζεται με βάση της φυσικής δραστηριότητας και του σωματικού βάρους. Για την αντιμετώπιση λίπους θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
- Το στρες. Νευρική υπέρταση επηρεάζει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του, αλλά κυρίως οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα η κορτιζόλη. Αυξημένα επίπεδα αυτής της ορμόνης οδηγεί σε υπόστεγων στην περιοχή της μέσης.
- Αλλαγή ορμονική φόντο. Τυχόν αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών προκαλούν τη δυσλειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Μετά από 40 χρόνια το επίπεδο των ορμονών μειώνεται, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της μέσης. Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να προχωρήσουμε περισσότερο, ή να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή.
Το υπερβολικό βάρος λαγόνες, και το στομάχι δεν μπορεί να πάρει μακριά με τη βοήθεια του θαύματος δισκία ή σταγόνες. Απαιτείται συνεχής δουλειά πάνω στον εαυτό του, περιλαμβάνει σωστή διατροφή και ειδικές ασκήσεις για καύση λίπους.
Κανόνες άσκησης
Για να γρήγορα να εξαλείψει το λίπος από την περιοχή τις πλευρές και την κοιλιά, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Ολοκληρωμένη προπόνηση. Για να απαλλαγείτε από τα μαξιλάρια του λίπους, δεν αρκεί απλώς να κατεβάσετε το δελτίο τύπου dlish λεπτή μέση. Θέλετε να ταιριάξετε cardiopatia και ειδικές ασκήσεις για μυϊκή κορσέ με το φορτίο από τη μέση, την κοιλιά και την πλάτη.
- Όσο πιο ποικίλο πρόγραμμα. Συνιστάται να χωρίσετε την προπόνηση σε έντονο καρδιο (15-20 λεπτά) και άσκηση για την καύση του λίπους (15-20 λεπτά). Η άσκηση πρέπει να συλλάβει όλους τους μυς.
- Παρατεταμένη άσκηση. Είναι δύσκολο να επιτευχθούν ορατό αποτέλεσμα, αν συμμετάσχουν σε λιγότερο από 30 λεπτά. Μόνο μετά από 20 λεπτά εντατικής άσκησης αρχίζει η διαδικασία καύσης λίπους, ως εκ τούτου, σε σύντομο χρονικό δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει μόνο στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης, αλλά δεν την καύση του λίπους.
- Τακτική άσκηση. Αποδοτικότητα προπόνησης εξαρτάται από τους κανονικότητα. Βέλτιστη λειτουργία των μαθημάτων – μέσω της ημέρας. Για την ταχύτερη καύση του λίπους θα πρέπει να εκπαιδεύσει κάθε μέρα. Η ελάχιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι δύο φορές την εβδομάδα. Για την ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους θα πρέπει να γίνει η κύρια έμφαση στην προπόνηση.
- Η σωστή διατροφή. Για γρήγορη καύση λίπους θα πρέπει να δοθεί προσοχή και τη διατροφή. Συνιστάται να τρώτε στο πλαίσιο έλλειμμα θερμίδων. Αν δεν περιορίσει τον εαυτό σας σε μια διατροφή, τότε να χάσουν βάρος δεν είναι δυνατή ακόμη και με καθημερινή και έντονη προπόνηση. Ως εκ τούτου, για μια σωστή διατροφή θα πρέπει να υπολογίσει τη σωστή ποσότητα θερμίδων σε πίνακα βάσει του βάρους και τη σωματική δραστηριότητα.
- Χρησιμοποιώντας αλτήρες. Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Σε περίπτωση απουσίας τους, μπορείτε να εφαρμόσετε τα πλαστικά μπουκάλια με νερό ή άμμο.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, μπορεί να απαλλαγούμε από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών μόλις λίγες εβδομάδες, δίνοντας τον τύπο σκληρότητα και ανακούφιση.
Τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Άσκηση είναι απαραίτητο στοιχείο για ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους, και σας επιτρέπει να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών. Για να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Σκεφτείτε την πιο αποτελεσματική άσκηση για την καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Κενό
Η βάση αυτής της άσκησης είναι η σωστή αναπνοή. Αρχική θέση – στα τέσσερα, με τα χέρια κοστίζουν στους αγκώνες. Πρέπει να γίνει μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς. Μετά ομαλά εκπνεύστε, τραβώντας την κοιλιά του τον εαυτό. Μείνετε σε αυτή τη θέση, συνιστάται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Οι κλίσεις στις πλευρές
Του βοηθά να ενισχύσει τους μυς σας τις πλευρές. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια σας στο πλάτος, το χέρι πάνω από το κεφάλι. Να εκτελέσει κλίση του κορμού προς την πλευρά, έτσι ώστε να νιώσετε την ένταση των μυών από την άλλη πλευρά. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να σταθεί για 15-20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να κάνουν την κλίση του στην άλλη πλευρά.
Ανελκυστήρες ποδιών καθιστός
Θα πρέπει να καθίσει σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια πρέπει να βάλετε κάτω τα πόδια, έτσι ώστε να βρίσκονται με τις παλάμες προς τα κάτω. Βαθιά ανάσα και εκπνεύστε. Θα πρέπει να άρει τα γόνατά σας και πιέστε τους προς το στήθος σας. Σε αυτή την θέση θα πρέπει να καθυστερήσει για 8-10 δευτερόλεπτα.
Λουρί με ανατροπές
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμο όχι μόνο για τα μμε, αλλά και για την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια. Θα πρέπει να λάβει θέση λουριά, να και κάλτσες, και τους αγκώνες έρχονται σε επαφή με το δάπεδο. Το σώμα πρέπει να είναι όσο πιο ομαλή. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κρατήσει περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να κάνει μια στροφή στη θέση πλάι λουριά. Θα πρέπει να κρατήσει το σώμα στον πήχη του ενός χεριού και κάλτσες. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει επίσης να κρατήσει μισό λεπτό. Κάνει μια στροφή για το ένα και το άλλο χέρι.
Κυκλική περιστροφή
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δώσει ένα καλό φορτίο σε ολόκληρο το δελτίο τύπου. Πρέπει να ξαπλώσει στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατα και γέρνοντας τα πόδια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και να κάνει περιστροφής στο χέρι, προσπαθώντας να συνταγογραφήσει ένα πλήρη κύκλο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τα πόδια και τους μηρούς παρέμεινε στην ίδια θέση, δεν γυρίζει στο πλάι. Κυκλική περιστροφή θα πρέπει να γίνει τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε πλευρά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να κάνει αργά και αναπνέει σε μια ήσυχη ρυθμό.
Συστροφή
Η πιο δημοφιλής άσκηση για λεπτή μέση. Είναι διαφορετικό δεν είναι μόνο ένα μεγάλο αποτέλεσμα, αλλά και την ευκολία εκτέλεσης. Θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίσει και να βάλει το πόδι ομαλά στο πάτωμα. Τα χέρια θα πρέπει να βάλει κάτω το κεφάλι, προσθέτοντας τους στο κάστρο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, αργά σηκώνοντας το άνω μέρος του κορμού. Όσο πιο κοντά το κεφάλι του θα είναι στη μέση, τόσο πιο αποτελεσματική εκτέλεση του συγκροτήματος. Στην εκπνοή να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Βελτίωση της πυέλου
Ένας πολύ καλός του για προπόνηση κάτω και το μεσαίο τμήμα του περιτοναίου. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα πάνω και ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σιγά-σιγά θα πρέπει να άρει τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα. Κινήσεις πρέπει να γίνονται χάρη μυς της κοιλιάς και τα πόδια και η λεκάνη δεν θα πρέπει να περιηγηθείτε στο πλάι.
Η προκατειλημμένη συστροφή
Πρέπει να ξαπλώσει στο χαλί, βάζοντας τα χέρια κάτω από το κεφάλι και τα πόδια πρέπει να λυγίσει, έτσι ώστε το πόδι να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το επάνω μέρος του κορμού του, περιστρέφοντας τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά. Δεξιά μέρος πρέπει να είναι σταθερή. Και μετά να περάσουν υπηρεσίες του για την άλλη πλευρά.
Cliffhanger
Δυναμική και έντονη συγκρότημα, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους σε όλο το σώμα. Θα πρέπει να λάβει έμφαση στο πάτωμα στο επίμηκες χέρια και κάλτσες. Το γόνατο του ενός ποδιού να σηκώσει στο στήθος της. Πίσω πόδι στην αρχική του θέση, και να εκτελέσει την κίνηση για το άλλο πόδι. Σε επίπεδο αρχαρίων μπορείτε να εκτελέσετε υπηρεσίες του στους αγκώνες, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Ποδήλατο
Το κλασικό του για την ενίσχυση των μυών της μέσης. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, τα χέρια να βάλει κάτω το κεφάλι και τα πόδια, να αυξήσει, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Δεξί γόνατο θα πρέπει να σηκώσει στο στήθος της, να ισιώσει το πόδι σας και τραβήξτε προς τα πάνω προς το στήθος αριστερό γόνατο. Τα πόδια να αλλάζει συνεχώς. Το ρυθμό των κινήσεων δεν είναι τόσο σημαντική, όσο προσεκτική ένταση των μυών. Το στομάχι πρέπει να στέλεχος, για να δημιουργηθεί η αίσθηση της στρέψης των τροχών ποδηλάτων.
Βελτίωση του περιβλήματος στην πλαϊνή γραμμή
Βέλτιστη κίνηση για πλάγιους. Μπορεί να εκτελέσει ακόμα και οι άνθρωποι με ελάχιστη σωματική προετοιμασία. Παρέχει την υψηλή πίεση και την αποτελεσματικότητα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να εκτελέσει με ισχυρούς πόνους ή παθήσεις της μέσης. Θα πρέπει να λάβει έμφαση στα πόδια και τα χέρια, και να ισιώσει το σώμα. Κάνει αργή κλίση λεκάνη σας στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η κάμψη της πλάτης. Η κίνηση θα πρέπει να είναι λεία και απαλά. Όταν εκτελείτε το συγκρότημα θα πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη αναπνοή.
Συστροφή με τα πόδια
Βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια απλωμένα πάνω και σταυρώνοντας τους. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας όσο πιο επάνω, και τα χέρια για να φτάσει στα πόδια. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας. Κατά την εκπνοή θα πρέπει να άρει το σώμα και κατά την εισπνοή – για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κουνάω τις κάλτσες
Αυτό το συγκρότημα βοηθά αποτελεσματικά ακόμη και την ενίσχυση των μυών και τη μείωση της κοιλιάς. Πρέπει να ξαπλώσει στο πάτωμα, βάζοντας τα χέρια κάτω από το κεφάλι του. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς αυξημένα, κάλτσες τεντωμένα. Δάκρυ από το δάπεδο τους ώμους και να φτάσει προς τα εμπρός. Το ένα πόδι θα πρέπει να κατεβάσεις στο πάτωμα, για να αγγίξτε απαλά το ρύγχος του. Το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση το δεύτερο πόδι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό, για να γυρίσετε πιέζεται στο πάτωμα. Για τους αρχάριους μπορεί να απλοποιήσει του. Για να εκτελέσει την κίνηση χωρίς να ανελκυστήρων ώμους.
Βελτίωση των ποδιών ξαπλωμένος
Μια απλή κίνηση για να εκτελέσετε στο σπίτι. Να ξαπλώσει στην πλάτη του, να βάλει τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βαθμιαία αύξηση από το ένα πόδι σε ύψος 50-60 βαθμούς. Σε αυτή την θέση πρέπει να κρατήσει ψηλά το πόδι για αρκετά δευτερόλεπτα. Σιγά-σιγά και με την εκπνοή πόδι πέφτει. Πρέπει να του κατά 10-15 φορές για κάθε πόδι. Ανύψωση ποδιών μπορεί και ταυτόχρονα. Για την πολυπλοκότητα της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθόδου των ποδιών δεν θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
Στρίβοντας με επίθεση
Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και τα πόδια να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να βάλει κάτω το κεφάλι. Με τη σειρά τράβηγμα σε ένα πόδι, προσπαθώντας να αγγίξει το στήθος σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης θα πρέπει να μετακινείτε δεν είναι μόνο τα πόδια, αλλά και την πλάτη. Εκπνεύστε να σε κάμψη, και εισπνέετε κατά την επιστροφή στην αρχική του θέση. Είναι σημαντικό όλες οι κινήσεις να κάνει με αργό ρυθμό και ν ' αναπνέει. Εκτέλεση για 5-10 κινήσεις για κάθε πόδι. Για τις περιπλοκές του συγκροτήματος θα πρέπει αντί για το ένα πόδι ανύψωση δύο.
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλό για αρχάριους και πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στο στομάχι και απώλεια βάρους συνολικά. Αν 2-3 φορές την εβδομάδα να δοθεί τουλάχιστον 30 λεπτά την εκτέλεση του συγκροτήματος, μπορείτε να πάρετε μια λεπτή μέση.
Αερόβια άσκηση
Ολοκληρώνοντας του για λεπτή μέση, μπορείτε να κάνετε το δελτίο τύπου, ισχυρή, να απαλλαγούμε από saggy κοιλιών και να βάλει σε τάξη τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, χρησιμοποιώντας μόνο αυτό το συγκρότημα μπορεί να είναι μικρό για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι μύες θα ταλαντεύεται, αλλά το λίπος στην κοιλιά θα παραμείνει. Η διατροφή πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται έντονη αερόβια άσκηση, που διεγείρουν την καύση του οξυγόνου, καθώς και εξασφαλίζουν την επιτάχυνση της διαδικασίας καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους. Για γρήγορη απώλεια βάρους θα πρέπει να κάνετε την παιδική περπάτημα, χορό, τρέξιμο, κολύμπησαν, σε αθλήματα. Ο συνδυασμός του συγκροτήματος, ενεργό τρόπο ζωής και τη σωστή διατροφή θα αποκτήσει μια όμορφη και σφιγμένα γύρω από τη μέση. Για να επιταχύνει την απώλεια βάρους διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης πρέπει να αυξηθεί, καθώς και να παρέχει έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή.