Πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι και δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πάνε σε γυμναστήρια.
Μένουν στο σπίτι και θέλουν να χάσουν βάρος. Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι, αλλά πρέπει να προπονηθείτε. Αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα.
Γενικά, η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν διαφέρει από την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο (τελικά, το σώμα είναι το ίδιο) και αποτελείται από τέσσερα συστατικά:
- Διατροφή(40% επιτυχία)
- Καρδιο φορτίο(Επιτυχία 30%)
- Ένα σύνολο ασκήσεων(20% επιτυχία)
- Αθλητική διατροφή(10% επιτυχία).
Επιπλέον, αυτά τα συστατικά διατάσσονται σε φθίνουσα σειρά της σημασίας τους. Εάν η αθλητική διατροφή μπορεί να παραμεληθεί και δεν είναι απαραίτητη, τότε η διατροφή είναι το θεμέλιο. Ας ξεκινήσουμε μαζί της.
Παρεμπιπτόντως, ξέχασα να σας προειδοποιήσω, το θέμα της απώλειας βάρους στο σπίτι είναι πολύ εκτεταμένο για να χωρέσει σε ένα άρθρο. Επομένως, αυτό το άρθρο θα αποτελείται από συνδέσμους προς άλλα άρθρα.
1. Διατροφή
Όσοι δεν θέλουν να μετρήσουν τίποτα μπορούν να πάνε το αντίθετο - συνθέστε ένα μενού για τον εαυτό τους. Αλλά για αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους: 5 αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους. Και επίσης ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.
2. Καρδιο φορτίο
Έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι βάρους 60 κιλών θα καταναλώσει περίπου 350 kcal για 30 λεπτά αργής εκτέλεσης. Και αυτό είναι περίπου το 20% των ημερήσιων δαπανών της.
Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα στην οποία ο μέσος καρδιακός ρυθμός σας είναι περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό ή υψηλότερος είναι κατάλληλος ως καρδιακό φορτίο. Μπορεί να τρέχει, καρδιαγγειακό εξοπλισμό, κολύμπι, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, σεξ. Οτιδήποτε.
Μια πολύ σημαντική παράμετρος είναι η συχνότητα της καρδιο κατάρτισης. Καλύτερα να προπονηθείτε 3 μέρες συνεχόμενα για 30 λεπτά από μία ημέρα 1. 30. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε 4 έως 5 καρδιακές προπονήσεις την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Από 40 λεπτά έως 60. Αλλά αυτό συμβαίνει εάν δεν χρησιμοποιείτε το τρίτο στοιχείο.
3. Ένα σύνολο ασκήσεων
Αυτό αναφέρεται στην προπόνηση με αλτήρες, μπάρες και άλλα βάρη. Πολλοί θα ρωτήσουν: γιατί χρειάζονται εάν ο στόχος είναι να χάσουν βάρος. Η απάντηση είναι απλή. Αυτές οι προπονήσεις χρειάζονται μόνο για να αποτρέψουν τους μύες σας να σπάσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Συμφωνώ ότι μια όμορφη μορφή χτίζεται όχι μόνο από την απουσία λίπους, αλλά και όταν έχει αρκετούς μυς. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας καίει αδιακρίτως τόσο το λίπος όσο και το μυ. Και η προπόνηση δύναμης "αναγκάζει" το σώμα σας να συγκρατεί τους μυς. Φαίνεται να του λένε: «Φίλε, βλέπεις ότι το εξωτερικό περιβάλλον κάνει τους μυς σου να δουλεύουν. Αποθηκεύστε τα! Σε τέτοιες συνθήκες, θα εξακολουθούν να είναι χρήσιμα για εσάς. "
4. Αθλητική διατροφή
Αυτό το είδος είναι προαιρετικό για απώλεια βάρους. Αλλά η αθλητική διατροφή μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία ευκολότερη και λίγο πιο γρήγορη. Αυτό περιλαμβάνει σύνθετα λιποδιαλυτικά, L-καρνιτίνη, πρωτεΐνες και αμινοξέα.
συμπεράσματα
- Όπως μπορείτε να δείτε, η διαδικασία της απώλειας βάρους βασίζεται όχι μόνο σε μια δίαιτα. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να βασίζεται μόνο στη διατροφή. Και θα χάσετε πράγματι βάρος, αν και όχι τόσο αποτελεσματικά. Αλλά, πρώτον, σε τέτοιες περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι πιο αυστηρή. Και είναι απίθανο να είστε σε θέση να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή όλη τη ζωή σας. Και δεύτερον, οι μύες σας θα πάνε μαζί με το λίπος. Οι μύες θα φύγουν ακόμη νωρίτερα.
- Προσωπικά, σας συμβουλεύω να εφαρμόσετε και τα 4 στοιχεία ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν έχετε πολύ κακή φυσική κατάσταση, τότε τον πρώτο μήνα μπορείτε να περιοριστείτε σε κάποιες ασκήσεις χωρίς καρδιακό φορτίο.
- Το βέλτιστο ποσοστό απώλειας βάρους είναι 4-5 κιλά ανά μήνα. Εάν χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αυτό σημαίνει ότι χάνετε μυ μαζί με λίπος.
- Εάν χρησιμοποιείτε τόσο καρδιακό φορτίο όσο και ένα σύνολο ασκήσεων, τότε ιδανικά θα πρέπει να κάνετε περίπου 5 προπονήσεις την εβδομάδα. 2 - 3 καρδιο προπονήσεις και 2 - 3 προπονήσεις με barbells και αλτήρες. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το συνδυασμό τους εδώ. Καλή τύχη!
Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι αυτό το στοιχείο της απώλειας βάρους είναι προαιρετικό. Όμως, με τη σωστή χρήση, μπορεί να είναι υπέροχο για όσους χάνουν βάρος πολύ σκληρά.