Τεχνικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να οριστούν ως μια ομάδα οργανικών ενώσεων που βρίσκονται σε τρόφιμα και ζωντανούς ιστούς ζώων και φυτών. Αυτές οι ενώσεις, γνωστές και ως υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες - απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες.
απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν βασική μοριακή δομή, συνήθως ένα ή δύο μέρη. Απορροφούνται εύκολα στο σώμα όταν λαμβάνονται από το στόμα και απελευθερώνουν ξαφνικές εκρήξεις ενέργειας που ακολουθούνται από την ίδια ξαφνική πτώση των επιπέδων όταν εξαντλούνται τα σάκχαρα.
Μια καλή πηγή απλών σακχάρων είναι οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι κατασκευάζονται για να απορροφώνται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Παρέχουν ενέργεια πιο γρήγορα από τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα επεξεργασμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται μόνο ως ενισχυτικά γεύσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία. Γι' αυτό ονομάζονται κενές θερμίδες.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε φυσικές πηγές όπως τα φρούτα, το μέλι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, έχουν μια πιο πολύπλοκη μοριακή δομή τριών ή περισσότερων μερών. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε γλυκόζη για ενέργεια. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, η ενέργεια διαρκεί περισσότερο από ό, τι παρέχουν οι απλοί υδατάνθρακες. Οι πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα τους όπως δημητριακά, βρώμη, ρύζι και ζυμαρικά. Βρίσκονται επίσης σε πατάτες, φακές, φασόλια και μπιζέλια.
Κατά την κατάποση, οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται και διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είναι μια πιο απλή και απορροφήσιμη μορφή. Στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω του αίματος στα όργανα και τους μύες του σώματος, τα οποία το διασπούν για ενέργεια. Τέτοια όργανα περιλαμβάνουν την καρδιά, τους νεφρούς, τον εγκέφαλο και τους πνεύμονες.
Γιατί πρέπει ή δεν πρέπει να αφαιρείτε τους υδατάνθρακες
Η δίαιτα έχει γίνει ένα ευρέως συζητούμενο θέμα σε όλο τον κόσμο, και οποιαδήποτε τέτοια συζήτηση συνήθως επικεντρώνεται σε ένα πράγμα - τους υδατάνθρακες. Για χρόνια, οι διατροφολόγοι διχάζονται μεταξύ του να συμβουλεύουν τους ασθενείς τους να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες ή να τρώνε μόνο τους καλούς. Το αποτέλεσμα είναι μια ποικιλία από δίαιτες διαθέσιμες σε όλους, συμπεριλαμβανομένων των διάσημων δίαιτων Keto και Atkins.
Για να καταλάβουμε πραγματικά αν πρέπει ή όχι να κόψουμε τους υδατάνθρακες, θα εξετάσουμε τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης υδατανθράκων.
Πλεονεκτήματα
Η πιο σημαντική λειτουργία των υδατανθράκων στο σώμα είναι η παροχή ενέργειας. Αποτελούν την κύρια πηγή του σώματος.
Οι περισσότερες φυσικές πηγές τροφών υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες όχι μόνο προάγουν την καλή υγεία του εντέρου, αλλά μειώνουν επίσης την πιθανότητα άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η συσσώρευση χοληστερόλης.
Επιπλέον, όταν τα λίπη και τα λιπαρά τρόφιμα αντικαθίστανται με υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης λίπους, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.
Ελαττώματα
Το κύριο μειονέκτημα της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι η αύξηση βάρους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία διασπάται περαιτέρω για την παραγωγή ενέργειας. Η περίσσεια γλυκόζης στη συνέχεια συσσωρεύεται σε όργανα και μύες ως λίπος, γεγονός που προκαλεί αύξηση βάρους. Είναι η βάση για πολλές δίαιτες που μειώνουν τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης επικίνδυνοι για άτομα με προβλήματα σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης. Όταν πέπτονται, αυξάνουν την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα και τα άτομα με αυτές τις παθήσεις μπορεί να μην μπορούν να ελέγξουν καλά τα επίπεδα.
Υπάρχει ακόμη και κίνδυνος εθισμού στη ζάχαρη. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι κάπως παρόμοια με εκείνα των κοινών ναρκωτικών του δρόμου.
Για όσους ανησυχούν για το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, η καλύτερη εναλλακτική λύση για τη διατήρηση της υγείας μπορεί να είναι να σταματήσουν να τρώνε υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσουν με πιο ουσιαστικές πηγές ενέργειας, όπως η πρωτεΐνη.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Ψωμί και δημητριακά
Το ψωμί καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Είναι δύσκολο να βρεις νοικοκυριό που να μην χρησιμοποιεί αρτοποιία. Εξευγενισμένο ή φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί είναι κυρίως υδατάνθρακες. Μια φέτα κανονικού λευκού ψωμιού μπορεί να περιέχει έως και 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει έως και 17 γραμμάρια. Αυτό το καθιστά σίγουρα μια κακή επιλογή για ένα γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες.
μερικά φρούτα
Αυτό μπορεί να ακούγεται μάλλον ειρωνικό, δεδομένου ότι μερικοί από τους πιο υγιείς ανθρώπους στον κόσμο ορκίζονται σε αυτούς. Τα φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών και τα οφέλη τους για την υγεία είναι μεγάλα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένα φρούτα, ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, σταφύλια και μάνγκο. Όσο πιο γλυκό είναι το φρούτο, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει.
Λαχανικά με πολύ άμυλο
Τα λαχανικά αποτελούν επίσης σημαντικό συστατικό πολλών δίαιτων, καθώς προτιμούν υψηλές ποσότητες βιταμινών καθώς και υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, που όχι μόνο βοηθούν στην πέψη, αλλά βοηθούν και στην απώλεια βάρους και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένα λαχανικά, ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γεγονός που τα καθιστά πιο εύπεπτους υδατάνθρακες από τις φυτικές ίνες. Περιλαμβάνουν καλαμπόκι, πατάτες, γλυκοπατάτες και παντζάρια.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά, όπως και το ψωμί, αποτελούν βασική τροφή για πολλούς ανθρώπους στον πλανήτη. Δεν είναι μόνο φθηνό αλλά και εύκολο στην παρασκευή του και μπορεί να σερβιριστεί με διάφορα άλλα πιάτα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που ανησυχούν για το βάρος τους αποφάσισαν να περιορίσουν τα ζυμαρικά ή να τα αποφύγουν εντελώς λόγω της τεράστιας ποσότητας υδατανθράκων που περιέχουν. Είτε δημητριακά ολικής αλέσεως είτε επεξεργασμένο, αποτελεί κακή επιλογή για όσους θέλουν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες. Μια υγιεινή εναλλακτική θα ήταν τα noodles shirataki ή τα σπειροειδή λαχανικά.
Ξηρό πρωινό
Το ιδανικό πρωινό για τουλάχιστον τους μισούς ενήλικες και παιδιά της χώρας θα ήταν ένα γεμάτο μπολ δημητριακά με ζάχαρη. Ενώ η δικαιολογία θα ήταν ότι τα δημητριακά (ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως) παρέχουν στον οργανισμό τις πολύ απαραίτητες φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχουν πολύ περισσότερα σάκχαρα από φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόνο 4 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Τροφές για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ο κύριος στόχος πολλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η απώλεια βάρους και η βελτίωση της συνολικής υγείας. Στόχος είναι η αντικατάσταση των υδατανθράκων με άλλες πηγές ενέργειας, συνήθως πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Η βασική αρχή είναι ότι εάν το σώμα λάβει μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, δεν θα τους αποθηκεύσει ως λίπος. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα:
- Πρωτεΐνη άπαχου κρέατος – Αναφέρεται σε άπαχα κρέατα όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί κ. λπ.
- Ψάρι
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως τυρί και βούτυρο
- Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και των καρυδιών
- Αυγά
- Φρούτα και μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Δίαιτα Atkins
Η δίαιτα Atkin εστιάζει στην απώλεια βάρους και στοχεύει στην κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ιδέα διαδόθηκε από τον Δρ Robert Atkins, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο για αυτό το 1972.
Αρχικά, η δίαιτα Atkins θεωρήθηκε ανθυγιεινή και δεν ενθαρρύνθηκε καν από πολλούς άλλους διατροφολόγους λόγω της υψηλής ποσότητας κορεσμένων λιπαρών που θα κατανάλωναν οι οπαδοί της. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, έχει αποκτήσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο και πολλές μελέτες το επιβεβαιώνουν. Είναι πολύ ωφέλιμο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα τους.
Η δίαιτα Atkins αποτελείται από τέσσερις φάσεις:
- Φάση επαγωγής: περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Χρησιμεύει για την έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους, και περιλαμβάνει επίσης την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και λιπών.
- Συνεχής απώλεια βάρους: Επικεντρώνεται στην εξισορρόπηση της απώλειας βάρους και στην επαναφορά της σε σταθερό ρυθμό. Αυτό περιλαμβάνει την αργή ενσωμάτωση μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων στη διατροφή.
- Προ-συντήρηση: Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο είναι κοντά στους στόχους βάρους του και θα πρέπει να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτό περιλαμβάνει την αργή προσθήκη υδατανθράκων πίσω στη διατροφή μέχρι να αρχίσει να επιβραδύνεται η απώλεια βάρους.
- Συντήρηση. Αυτή η φάση περιλαμβάνει πολλή ισορροπία, όπου ένα άτομο τρώει όσους περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί χωρίς να πάρει βάρος.
Δίαιτα LCHF
Εστιασμένη κυρίως στην απώλεια βάρους, η δίαιτα LCHF βασίζεται στην έννοια της κατανάλωσης χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων και υψηλών ποσοτήτων λίπους. Εφαρμόζεται επίσης για διάφορους άλλους λόγους υγείας, όπως η μείωση του κινδύνου και των συνεπειών του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών προβλημάτων και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η δίαιτα LCHF, γνωστή και ως Banting Plan (που πήρε το όνομά της από τον William Banting που έπαιξε κρίσιμο ρόλο στη διάδοσή της), περιλαμβάνει την κατανάλωση ολόκληρων και μη επεξεργασμένων λιπών και μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων. Άλλες δίαιτες όπως η κετογονική και η Atkins βασίζονται επίσης σε αυτόν τον κανόνα, καθιστώντας τις μικρές παραλλαγές της δίαιτας LCHF.
Δεν υπάρχουν τυπικά προγράμματα γευμάτων για αυτή τη δίαιτα, καθώς πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στις ατομικές ανάγκες. Συνιστάται να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί και ζυμαρικά, καθώς και άλλα ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα.
Οι κίνδυνοι μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδανικές για απώλεια βάρους (και άλλα ισχυριζόμενα οφέλη για την υγεία), υπάρχουν επίσης ορισμένοι σημαντικοί κίνδυνοι που δεν πρέπει να αγνοηθούν από κανέναν που θέλει να ξεκινήσει με αυτές.
Η κατανάλωση λίγων ή καθόλου υδατανθράκων αυξάνει τις πιθανότητες να πεθάνεις νέος, ειδικά στην ενήλικη ζωή. Αυτό έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες μετα-αναλυμένες μελέτες από όλο τον κόσμο.
Αυτές οι δίαιτες μπορούν επίσης να αυξήσουν σημαντικά τα ποσοστά θνησιμότητας, όπως φαίνεται σε πολυάριθμες μελέτες στις οποίες οι πάσχοντες πήραν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της ενέργειάς τους από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ας συνοψίσουμε
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αλλά μπορούν επίσης να ενοχοποιηθούν για προβλήματα όπως η αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας που προκύπτουν από την υπερβολική κατανάλωση τους.
Εξαιτίας αυτού, οι ειδικοί έχουν καταλήξει σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που επιδιώκουν να τις αντικαταστήσουν με λίπη και πρωτεΐνες ως πηγές ενέργειας. Οι δίαιτες όπως η Atkins και το LCHF λειτουργούν με την ίδια αρχή: τρώτε λιγότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες και περισσότερες τροφές με πρωτεΐνες και λιπαρά. Τα διαφορετικά προγράμματα γευμάτων και οι διαφορετικές φάσεις είναι συνήθως οι μόνες διαφορές μεταξύ τέτοιων δίαιτων. Για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και κετο. Έχουν συσχετιστεί με ορισμένους κινδύνους, όπως ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Επομένως, θα ήταν συνετό να κατανοήσετε πλήρως τις ατομικές ανάγκες και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.