Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους είναι τόσο απλή όσο να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και να προσθέσετε μερικές συνήθειες διατροφής και άσκησης, και η διαδικασία θα ξεκινήσει από μόνη της. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονείτε και να προπονείστε σκληρά στο γυμναστήριο. Η αποφυγή ορισμένων τροφών, η απλή καθημερινή άσκηση, η κατανάλωση άφθονο καθαρού νερού και η άφθονη ξεκούραση θα σας κρατήσουν σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Αρχές απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Σε έλλειμμα θερμίδων, όταν το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει. Ταυτόχρονα, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι για αυτό πρέπει να καταναλώνετε 1000 χιλιοθερμίδες την ημέρα ή και λιγότερες. Για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, αρκεί να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας σύμφωνα με τον τύπο και να τις μειώσετε κατά 200-300 kcal την ημέρα. Μια δίαιτα συμπληρωμένη με άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική.
- Όταν τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο αφομοιώνεται η τροφή. Όσο χαμηλότερο είναι, όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η διαδικασία, αντίστοιχα, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται από τον οργανισμό για την απορρόφησή του. Επομένως, σε πολλά αποτελεσματικά συστήματα διατροφής, η απώλεια βάρους συμβαίνει μέσω της χρήσης «απαραίτητων» τροφών, ακόμη και σε απεριόριστες ποσότητες.
- Πίνοντας αρκετό νερό. Συχνά μερικά παραπανίσια κιλά είναι υπερβολικό υγρό που δεν φεύγει από το σώμα λόγω της μικρής ποσότητας νερού και της μεγάλης ποσότητας αλατιού.
- Όταν καθαρίζετε το σώμα. Όταν τα έντερα απελευθερωθούν από τοξίνες και τοξίνες, σχηματίζεται σε αυτό μια υγιής μικροχλωρίδα, η οποία αποτελεί ευνοϊκή συνθήκη για υγιή πέψη. Μπορείτε να καθαρίσετε τον εαυτό σας χωρίς χάπια και φάρμακα, μόνο με τη βοήθεια φυσικών προϊόντων.
- Με την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όταν όλες οι μεταβολικές διεργασίες συμβαίνουν γρήγορα, είναι εύκολο για ένα άτομο να διατηρήσει τη φόρμα του χωρίς δίαιτες.
Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος;
Η απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση. Συνιστάται ο καθαρισμός του σώματος, η εφαρμογή μεθόδων για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, η προσαρμογή της διατροφής και η εκτέλεση καθημερινών ασκήσεων.
Καθαρισμός του σώματος
Η έξοδος από το σώμα τοξινών και τοξινών συμβάλλει στην καθημερινή χρήση προϊόντων όπως:
- Παντζάρια και πιάτα από αυτό. Μπορείτε να φάτε ένα λαχανικό σε ακατέργαστη μορφή, χυμό από αυτό ή να το επεξεργαστείτε θερμικά, ως ξεχωριστό πιάτο ή ως μέρος άλλων.
- Αποξηραμένα φρούτα, ειδικά δαμάσκηνα.
- Πράσινα λαχανικά και φρούτα: λευκό λάχανο (φρέσκο ή ξινολάχανο), βότανα, αγγούρια, κολοκυθάκια, σέλινο, κρεμμύδια, σκόρδο, μήλα, ακτινίδιο.
- Εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα γκρέιπφρουτ και λεμόνια.
- Κράνμπερι.
- Καρότο.
- Σέλινο.
- Προϊόντα λιναριού: σπόροι, αλεύρι, πίτουρο, λάδι. Μπορείτε να φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η ημερήσια δόση οποιουδήποτε προϊόντος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 g. Εάν η πορεία απώλειας βάρους είναι σύντομη - όχι περισσότερο από 14 ημέρες - τότε 50 g την ημέρα.
- Συνηθισμένο καθαρό μη ανθρακούχο νερό.
Επιπλέον, μια ποικιλία από τσάγια και κοκτέιλ θα είναι αποτελεσματική:
- Τσάι με τζίντζερ. Για την παρασκευή του, 20 γραμμάρια ρίζας τζίντζερ, τριμμένη σε λεπτό τρίφτη, ρίξτε 0, 5 λίτρο βραστό νερό και αφήστε το να βράσει σε ένα θερμός για μερικές ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε το χυμό από μισό λεμόνι, μια πρέζα κόκκινο πιπέρι και πίνετε όλη την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Εκτός από τον καθαρισμό, αυτό το ρόφημα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Ροφήματα με βάση το κεφίρ: με κανέλα, ωμά ή βραστά παντζάρια.
- Νερό Sassi. Η συνταγή είναι απλή: κόψτε το αγγούρι και το λεμόνι σε ροδέλες, προσθέστε 20 γραμμάρια τζίντζερ, ψιλοκομμένα φύλλα μέντας, ρίξτε 2 λίτρα συνηθισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, βάλτε στο ψυγείο για μια νύχτα. Πιείτε την επόμενη μέρα. Συνιστάται να ετοιμάζετε ένα νέο κοκτέιλ κάθε μέρα, γιατί τα συστατικά της σύνθεσης χάνουν τις ιδιότητές τους με την πάροδο του χρόνου.
Ένας άλλος τρόπος καθαρισμού του οργανισμού, ειδικά μετά τις γιορτές με ένα χαρακτηριστικό γλέντι, είναι με τη βοήθεια του ενεργού άνθρακα. Η ημερήσια δόση υπολογίζεται (1 δισκίο για κάθε 10 κιλά βάρους), χωρισμένη σε 3 δόσεις. Το πρώτο καταναλώνεται με άδειο στομάχι, το υπόλοιπο - πριν από τα κύρια γεύματα για μισή ώρα. Σε όλες τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, βέλτιστα - 2 ποτήρια. Η πορεία του καθαρισμού με αυτόν τον τρόπο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 ημέρες, ιδανικά - 7.
Κανένας από τους τρόπους καθαρισμού του σώματος δεν είναι μια αυτάρκης μέθοδος απώλειας βάρους και όλοι μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και αθλητισμό.
Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό;
Οι πιο αποτελεσματικοί και αβλαβείς τρόποι για την επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι οι εξής:
- Η χρήση μεγάλου αριθμού πρωτεϊνικών προϊόντων: άπαχο κρέας, όλες οι ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πρωτεΐνες. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40% στη δίαιτα απώλειας βάρους. Ένα άλλο 40% θα πρέπει να είναι αργοί υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, χόρτα. Λίγο περισσότεροι υδατάνθρακες - περίπου το 50% - είναι απαραίτητοι για τα παιδιά, γιατί ξοδεύουν πολλή ενέργεια.
- Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Η προσθήκη χυμού λεμονιού είναι ευπρόσδεκτη.
- Συνδέοντας τη φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερα την καρδιο και την αερόβια προπόνηση. Δεν απαιτούν έξοδα: μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε με σχοινί και να κάνετε ποδήλατο στο πάρκο ή στο πλησιέστερο σχολικό στάδιο την κατάλληλη στιγμή.
- Κλασματική διατροφή σύμφωνα με το σχήμα. Τα συχνά, αλλά όχι ογκώδη γεύματα ταυτόχρονα συμβάλλουν στη συντονισμένη εργασία όλων των συστημάτων του σώματος.
- Τακτικές επισκέψεις στο μπάνιο ή στη σάουνα. Βέλτιστα - μία φορά κάθε 7-14 ημέρες.
- Η εισαγωγή των ημερών νηστείας σε κεφίρ, ωμές φυτικές τροφές, φαγόπυρο, ρύζι. Χωρίς βλάβη στην υγεία, μπορούν να πραγματοποιηθούν μία φορά την εβδομάδα.
- Υγιής ύπνος που διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες. Όταν διαταράσσονται τα πρότυπα ύπνου, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση στρες. Η φύση σκόπευε κατά τη διάρκεια τέτοιων περιόδων, οι μεταβολικές διεργασίες να επιβραδύνουν προκειμένου να εξοικονομηθεί ενέργεια και να εναποτίθενται αποθέματα λίπους. Επομένως, η ξεκούραση είναι απαραίτητο συστατικό της υγιούς απώλειας βάρους.
Στους άνδρες, ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο γρήγορος, αυτό οφείλεται στη φυσιολογία. Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού τους αρκεί η σωματική δραστηριότητα, το πόσιμο νερό (τουλάχιστον 8 ποτήρια) και η κλασματική διατροφή. Η χρήση άλλων μεθόδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους ακόμη πιο γρήγορα.
Διατροφικές συμβουλές
Για να χάσετε γρήγορα και εύκολα αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Βασικοί κανόνες:
- Αφαιρέστε τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή: ζάχαρη και ζαχαροπλαστεία, υποκατάστατα κρέατος σε μορφή λουκάνικων, λουκάνικα, σάλτσες όπως μαγιονέζα και κέτσαπ, προϊόντα από αλεύρι, όλα τα επιβλαβή σνακ (τσιπς και κράκερ).
- Διαμορφώστε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα.
- Μετρήστε θερμίδες, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έλλειμμα. Πρέπει να τα μειώσετε σταδιακά, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στο βάρος.
- Μειώστε την ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε, εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε το εντελώς. Αυτό θα συμβάλει στην απελευθέρωση περίσσειας υγρών από το σώμα και θα δημιουργήσει το αποτέλεσμα της γρήγορης απώλειας βάρους - σε μια εβδομάδα δίαιτας χωρίς αλάτι, μπορείτε να γίνετε 2-4 κιλά ελαφρύτεροι.
- Είναι σωστό να πίνετε νερό και άλλα ποτά - πριν από τα γεύματα και τουλάχιστον 1, 5 ώρα μετά. Μόλις εισέλθει στον πεπτικό σωλήνα πριν από ένα γεύμα, γεμίζει ένα συγκεκριμένο μέρος του στομάχου, γεγονός που οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερης τροφής. Η αποχή από το ποτό αμέσως μετά το φαγητό συνιστάται λόγω του γεγονότος ότι το υγρό δεν θα επηρεάσει τη συγκέντρωση του γαστρικού υγρού, αραιώνοντάς το και δεν θα περιπλέξει την πέψη. Σε σχέση με αυτά τα προοδευτικά διατροφολόγοι συνιστούν την εγκατάλειψη των κλασικών πρώτων πιάτων, αντικαθιστώντας τα με σούπες από πουρέ λαχανικών.
- Μην τρώτε υπερβολικά. Οι υποστηρικτές της δίαιτας των «5 κουταλιών της σούπας» υποστηρίζουν ότι από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού εναποτίθεται υπερβολικό βάρος και εμφανίζονται ασθένειες όλων των οργάνων. Ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο, τα τρόφιμα σαπίζουν στα έντερα και αυτό οδηγεί σε διάφορες αποτυχίες. Οι συνιστώμενες μέσες μερίδες είναι 200-300 γραμμάρια για τα κύρια γεύματα και 100-150 για σνακ.
- Τρώτε σωστά - δηλαδή, αργά, μασώντας προσεκτικά την τροφή.
Δείγμα καθημερινής διατροφής.
| γεύμα | Πιάτο |
|---|---|
| ένας | Οποιοδήποτε από τα δημητριακά στο νερό: φαγόπυρο / ρύζι / πλιγούρι + φρουτοσαλάτα ή μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων / αυγά ομελέτα με λαχανικά |
| 2 | Το σωστό επιδόρπιο: μπισκότα βρώμης ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες (χωρίς ζάχαρη) / κατσαρόλες cottage cheese / cheesecakes / γλυκά αποξηραμένων φρούτων |
| 3 | Σαλάτα λαχανικών/στιφάδο + πουλερικά βραστά/ψημένα |
| 4 | Γαλακτοκομικό προϊόν + μούρα |
| πέντε | Πιάτα με ψάρια/θαλασσινά με λαχανικά |
Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Με άδειο στομάχι, πιείτε 2 κουταλάκια του γλυκού λινέλαιο, μετά από 20 λεπτά - 2 ποτήρια νερό και μόνο μετά από άλλα 20 - πάρτε πρωινό.
- Ντύστε τις σαλάτες με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
- Σνακ με φρούτα το πρωί (προτιμήστε εσπεριδοειδή και μούρα) και ξινόγαλα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά το απόγευμα.
- Προσθέστε σπόρους λιναριού, πίτουρο, φυτικές ίνες στα έτοιμα γεύματα.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με στέβια και λίγο μέλι.
- Ξεπεράστε την βραδινή πείνα με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ ή ασπράδια αυγών.
- Μερικές ώρες πριν τον ύπνο, μην πίνετε τίποτα άλλο εκτός από καθαρό νερό. Η ποσότητα του πρέπει επίσης να ρυθμιστεί, ειδικά για άτομα επιρρεπή σε οίδημα.
Φυσική άσκηση
Πολλοί εργαζόμενοι στη βιομηχανία του fitness έχουν αποδείξει ότι η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους από την έντονη, αλλά όχι συστηματική σωματική δραστηριότητα. Μπορούν να εφαρμοστούν στο σπίτι. Επιλογές προπόνησης:
- Φόρτιση το πρωί με διάρκεια 10-15 λεπτά.
- Ασκήσεις αναπνοής - μερικές ασάνες γιόγκα, στάσεις κάμψης σώματος. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά από την αρχή. Η πρακτική εμπειρία δείχνει ότι η παροχή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων δραστηριοτήτων έχει απτή επίδραση στη μείωση των όγκων. Από τα πιο εύκολα και αποτελεσματικά - η άσκηση "κενό", η οποία πρέπει να εκτελείται με άδειο στομάχι. Ανακουφίζει γρήγορα και αποτελεσματικά το στομάχι και βελτιώνει την πέψη χάρη στο εσωτερικό μασάζ του στομάχου. Συνιστάται για όλες τις γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της διάστασης. Άσκηση "κενό"
- Κυκλική προπόνηση με ή χωρίς βάρη. Βοηθούν στη διατήρηση όλων των μυών του σώματος σε καλή φόρμα και θεωρούνται τα καλύτερα φορτία για απώλεια βάρους για αρχάριους στον αθλητισμό. Η ουσία τους είναι ότι ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες γίνεται με γρήγορο ρυθμό σε μία προσέγγιση 3-4 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 12-20. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα μιας τέτοιας δραστηριότητας είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και κόστος. Ένα παράδειγμα αποτελεσματικής προπόνησης 20 λεπτών φαίνεται παρακάτω.
- Φορτία καρδιο - στο σπίτι στον προσομοιωτή ή στον καθαρό αέρα. Φέρνουν το καλύτερο αποτέλεσμα όταν εκτελούνται με άδειο στομάχι ή μετά από προπόνηση δύναμης. Μπορεί να είναι τρέξιμο: με έναν ρυθμό ή μεσοδιάστημα, ποδηλασία, πατινάζ, γρήγορο περπάτημα ή άλμα. Η διάρκεια θα πρέπει να καθορίζεται από το πώς νιώθετε, ιδανικά 40-50 λεπτά με μέσο ρυθμό. Συνιστάται τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα για ξεκούραση από τη σωματική δραστηριότητα.
Πρόσθετες Μέθοδοι
Εκτός από όλα τα παραπάνω, η απώλεια βάρους συμβάλλει:
- Παρατεταμένη έκθεση στον καθαρό αέρα. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται λόγω έλλειψης οξυγόνου στο σώμα και συνιστούν το περπάτημα σε οικολογικά καθαρές περιοχές όσο πιο συχνά και για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αισθητικές επεμβάσεις. Κορυφαίοι μεταξύ όλων των δυνατών: μασάζ, περιτύλιγμα, τρίψιμο. Το μασάζ μπορεί να μην είναι απαραίτητα επαγγελματικό, αρκεί να κάνετε αυτομασάζ χρησιμοποιώντας ενυδατικά καλλυντικά περιποίησης. Τα περιτυλίγματα είναι επίσης πολύ πιθανό να πραγματοποιηθούν στο σπίτι με τη βοήθεια μεμβράνης και σπιτικές μάσκες. Συμβάλλουν στον καθαρισμό του σώματος μέσω του δέρματος και στην απελευθέρωση της περίσσειας υγρών. Έχει αποδειχθεί ότι όλο το νερό που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επιστρέφεται αμέσως μόλις αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού, επομένως δεν πρέπει να αναμένεται απώλεια βάρους από τα περιτυλίγματα του σώματος. Αλλά βελτιώνουν σημαντικά την κατάσταση του δέρματος, η οποία είναι απαραίτητη κατά την απώλεια βάρους. Το τρίψιμο 2-3 φορές την εβδομάδα είναι καθαρισμός δέρματος και μασάζ ταυτόχρονα. Η διαδικασία συμβάλλει στην τοπική βελτίωση της ροής του αίματος και, ως εκ τούτου, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Θετικές εντυπώσεις. Ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές έχουν αποδείξει ότι μια κοινή αιτία του υπερβολικού βάρους είναι να τρώτε κάτι νόστιμο και πλούσιο σε θερμίδες από το άγχος. Όσοι έχουν έλλειψη σε ζωηρά συναισθήματα τείνουν να τα αναζητούν σε εναλλακτικές πηγές. Μαζί με το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, το φαγητό γίνεται εθιστικό για όλο και περισσότερους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Για να το αποφύγετε, πρέπει να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε τη ζωή σας με ευχάριστα γεγονότα: επικοινωνία, δημιουργικότητα, χόμπι, μουσική, ταξίδια, ανάγνωση βιβλίων, αυτοεκπαίδευση και άλλα. Αυτό αποσπά πολύ την προσοχή από το φαγητό και γεμίζει τον εσωτερικό κόσμο ενός ατόμου. Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη ζωή σας.
Ο συνδυασμός όλων αυτών των μεθόδων - καθαρισμός του σώματος, σωστή διατροφή, μέτρια σωματική δραστηριότητα και καλλυντική περιποίηση σώματος - σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος (από 5 έως 10 κιλά το μήνα). Η απώλεια βάρους δεν θα νιώσει πείνα, απώλεια δύναμης και κόπωση. Μια τέτοια ολοκληρωμένη ικανή προσέγγιση θα αποφύγει επίσης την ψυχολογική δυσφορία, επειδή οι περιορισμοί θα είναι ελάχιστοι, καθώς και οι προσπάθειες που καταβάλλονται.