Η πιο αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιά

Όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει για το σωματικό λίπος που εμφανίζεται σε οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι πρόκειται για σοβαρή απειλή για το σώμα, η οποία δεν πρέπει να παραμεληθεί. Η σοβαρότητα του φαινομένου αποδεικνύεται από το γεγονός ότι στην ιατρική έχει προκύψει ακόμη και μια ξεχωριστή κατεύθυνση που κυριαρχεί αυτό το πρόβλημα - τη μορφοτομικήΕπιστήμονες σε όλο τον κόσμο διερευνούν τις αιτίες της παχυσαρκίας και αναπτύσσουν αποτελεσματικά συγκροτήματα άσκησης για την καταπολέμησή της. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις αιτίες του σωματικού λίπους, καθώς και τις απλές καθημερινές ασκήσεις που απαιτούνται για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Λόγοι για την εμφάνιση λίπους

Δεδομένου ότι το θέμα έχει ήδη μελετηθεί επαρκώς και έχει ακόμη τη δική του ιατρική ορολογία, θα εξετάσουμε τους κύριους παράγοντες στην εμφάνιση λίπους στην περιοχή της μέσης:

1. Υπερκατανάλωση τροφής- ο πρώτος και πιο βασικός λόγος που το σώμα σας παύει να σας ταιριάζει. Πρώτον, εάν συνεχίζετε να τρώτε συνεχώς, ένα άτομο απειλείται με διάταση του στομάχου και πρέπει να καταναλώσει ξανά περισσότερα τρόφιμα: αυτό μετατρέπεται σε φαύλο κύκλο. Δεύτερον, με συστηματική υπερκατανάλωση στο αίμα των γυναικών, αυξάνεται το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόνης, γεγονός που επιβραδύνει την επεξεργασία λιπών και υδατανθράκων.
2. Οι γυναίκες μπορούν να απογοητευτούν από την ορμόνη αδρεναλίνη- με την απότομη αύξηση του, μια τεράστια ποσότητα ινσουλίνης εισέρχεται στο σώμα, το οποίο, με τη σειρά του, διασφαλίζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και συμμετέχει στο σχηματισμό λιπών. Η ινσουλίνη συνθέτει το γλυκογόνο, στην πραγματικότητα, συμβάλλει στο σχηματισμό αποθηκών γλυκόζης στο ήπαρ. Ωστόσο, η αυξημένη παραγωγή του δεν επιτρέπει την καταστροφή των εσωτερικών αποθηκών λίπους.

3. Υπερβολικά τρανς λιπαρά, περιέχεται σε μαργαρίνη, ψωμάκια και όλα τα είδη γρήγορου φαγητού, εναποτίθεται στο στομάχι σε λιπαρές πτυχές. Αυτός είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους - ακόμη και η πιο φυσικά λεπτή μορφή θα χαλάσει εάν καταναλώνετε αυτές τις ανθυγιεινές τροφές σε μεγάλες ποσότητες.
4. Οι άνδρες δεν πρέπει να κάνουν κατάχρηση μπύρας.Μετά από όλα, από καιρό δεν είναι μυστικό ότι είναι αυτό που διαταράσσει το έργο της ορμόνης τεστοστερόνης. Αυτή η χαρακτηριστική ανδρική ορμόνη καταπολεμά αποτελεσματικά τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους (εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη).

Το ήξερες?Έχει αποδειχθεί από καιρό ότι η ταχεία αύξηση βάρους μετά τη διακοπή της νικοτίνης είναι ένας μύθος. Το κάπνισμα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, αλλά όχι στο σημείο όπου η παχυσαρκία εμφανίζεται μετά τη διακοπή.

Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επικίνδυνο

Το σπλαχνικό λίπος είναι κάτι περισσότερο από συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στις πλευρές και την κοιλιά. Αυτό είναι το λίπος που καλύπτει τα εσωτερικά όργανα, διαταράσσοντας τη λειτουργία τους. Το αίμα και η λέμφη παύουν να κυκλοφορούν σε επαρκείς ποσότητες, η ροή του οξυγόνου επιβραδύνεται, πράγμα που συνεπάγεται σοβαρές συνέπειες για το σώμα:

1. Ένα άτομο αρχίζει να δυσλειτουργεί στο αναπνευστικό σύστημα (εμφανίζεται δύσπνοια), αντιμετωπίζει αυξημένη κόπωση.
2. Υπάρχουν προβλήματα με τους πνεύμονες, το ήπαρ, το γαστρεντερικό σωλήνα και τον καρδιακό μυ.
3. Υπάρχει κίνδυνος διαβήτη, καθώς και καρκίνου.
4. Διαταραχές του ορμονικού συστήματος. Στις γυναίκες, ως αποτέλεσμα, είναι αδύνατο να συλλάβεις και να γεννήσεις ένα παιδί.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι μόνο η γενετική ελέγχει το σώμα μας, η επιστήμη αποδεικνύει το αντίθετο. Το σώμα μπορεί να είναι μεγαλύτερο ή λεπτότερο, αλλά η υγεία του εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας. Η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή, που συχνά συζητούνται στην τηλεόραση και στο Διαδίκτυο, δεν έχουν χάσει πραγματικά το νόημά τους μέχρι σήμερα.

Κανόνες αποτελεσματικότητας άσκησης

Μην παραμελείτε την άσκηση, αλλά εάν έχετε ήδη αποκτήσει σημαντικό σωματικό λίπος, τότε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους που επιλέγονται ειδικά από τους γιατρούς θα σας βοηθήσουν. Για να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, πρέπει να τις κάνετε τακτικά, καθώς και στο όριο των δυνατοτήτων σας - οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, είναι επίσης απαραίτητο το κατάλληλο κίνητρο, δηλαδή μια θετική στάση. Εάν έχετε έναν στόχο και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε προς αυτόν παρά τις δικές σας δυσκολίες ή τις αντιδράσεις των άλλων, τότε κάντε ασκήσεις με χαμόγελο και καλή διάθεση.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι το αποτέλεσμα θα πρέπει να περιμένει λίγο. Η απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα είναι δυνατή, αλλά αυτό είναι απίθανο να είναι το ιδανικό σας αμέσως.

Το ήξερες?Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος κοιμούνται πολύ καλύτερα. Με τη σειρά του, ο υγιής ύπνος προάγει την αποτελεσματική καύση λίπους.

Τέλος, η σωστή διατροφή θα πρέπει να γίνει ο σύντροφός σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και καλύτερα εάν θα είναι για πάντα. Σταματήστε το πρόχειρο φαγητό όπως το γρήγορο φαγητό, μην συσσωρεύετε επιβλαβή trans λιπαρά στο σώμα, τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Εάν, από συνήθεια, θα είναι δύσκολο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας το 80% της σωστής τροφής, τότε κάντε το τουλάχιστον 50%: όταν σχηματιστεί η συνήθεια, αυξήστε αυτήν την τιμή.

Ασκήσεις αδυνατίσματος για αρχάριους

Σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος οι προσπάθειές σας κατευθύνονται, οποιαδήποτε προπόνηση βασίζεται σε τρεις αρχές: πρώτα, η προθέρμανση, μετά η ίδια η προπόνηση, και στο τέλος, η ψύξη - το τελικό μέρος. Το σύνολο των ασκήσεων πραγματοποιείται σύμφωνα με το σχήμα «από πάνω προς τα κάτω» και τελειώνει με τέντωμα. Όταν αρχίζετε να μπαίνετε στον προπονητικό ρυθμό, είναι σημαντικό να μην πληροίτε το πρότυπο, αλλά να επιτυγχάνετε την προετοιμασία του σώματος.

Επομένως, για τις πρώτες συνεδρίες, κάντε την άσκηση όσο μπορείτε μέχρι να εμφανιστεί η μυρμήγκιασμα στους μυς. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από αναπνευστικές ασκήσεις και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα το συνηθίσει και 20 επαναλήψεις δεν θα είναι πλέον δύσκολες για εσάς.

Στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα σε γυμναστήρια για να χάσετε βάρος. Σήμερα θα εξετάσουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να επιτευχθεί το μέγιστο και γρήγορο αποτέλεσμα.

"Ποδήλατο"

Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός στατικών και δυναμικών φορτίων. Η σωστή εκτέλεση εγγυάται άντληση του μεσαίου τμήματος της πρέσας, καθώς και πρόσθετη ένταση στους μυς των ισχίων, της σπονδυλικής στήλης και της κάτω πλάτης.Ο απλούστερος ή βασικός τρόπος για να κάνετε ένα "ποδήλατο" είναι ο εξής:

• ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα χέρια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας, πιέζετε σφιχτά την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα και στέκεστε στο πάτωμα.
• τώρα πρέπει να σκίσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, να δουλέψετε με τους κοιλιακούς μυς και να τα σηκώσετε (χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας)
• τότε το πάνω μέρος του σώματος βγαίνει από το πάτωμα και η αποστολή σας είναι να φτάσετε στο δεξί γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα, να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να αλλάξετε πλευρές.

Συνιστάται να κάνετε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων, με μικρές παύσεις μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ο στόχος σας είναι να επεξεργαστείτε τους μύες αργά και υψηλής ποιότητας.

Μεταξύ των πιθανών λαθών κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πιο συνηθισμένο και επικίνδυνο είναι να τραβήξετε το λαιμό στα γόνατα, αντί να το κάνετε με το σώμα.

Σπουδαίος!Μην κλειδώσετε τα χέρια σας μαζί, διαφορετικά θα αυξήσετε το φορτίο στο λαιμό σας και θα προκαλέσετε πόνο στον αυχενικό νωτιαίο μυελό.

Και να θυμάστε ότι σε αυτήν την άσκηση δεν ταλαντούμε τα πόδια, αλλά τους κοιλιακούς - δεν πρέπει να μεταφέρετε το κύριο φορτίο σε αυτά.

Στρίψιμο

Η άσκηση γίνεται έτσι:

• αρχική θέση - ξαπλωμένη, χέρια πίσω από το κεφάλι. Η οσφυϊκή χώρα είναι κοντά στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τα πόδια πιέζονται επίσης σφιχτά στο πάτωμα.
• καθώς εκπνέουμε, κρατάμε την αναπνοή μας, μετά σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους μας, σαν να τα τραβάμε στο στομάχι.
• παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την άσκηση και να περιστρέψετε το σώμα κατά τη διαδικασία της εκτέλεσης: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκτοπίσετε κατά λάθος τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Διαγώνιες δυστοκίες με μια μπάλα

Μια τέτοια άσκηση καλύπτει αμέσως ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών: την εσωτερική πλευρά του μηρού, το κάτω μέρος της πρέσας και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Εκτελείται σε όρθια θέση:

• κρατάτε μια μπάλα ή άλλο υλικό στάθμισης, τα χέρια σας υψώνονται πάνω από το δεξί ώμο σας και το αριστερό σας πόδι λυγίζει στο γόνατο, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία προς το πάτωμα
• εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας με την μπάλα λοξά, στον αριστερό μηρό, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
• κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και επίσης διατηρήστε την ισορροπία, για την οποία θα χρησιμοποιηθούν οι επώνυμοι μύες
• μετά από ένα σύντομο διάλειμμα (30-40 δευτερόλεπτα) επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί πόδι.

"Γέφυρα"

Κάνοντας τη γέφυρα, αναγκάζετε όλους τους κοιλιακούς μυς να λειτουργούν, παρέχοντας στον εαυτό σας έναν όμορφο κοιλιακό και μια έντονη μέση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την άσκηση, είναι αρκετά εύκολο. Ας εξετάσουμε τα κύρια:

1. Βαθμιαίος:ξαπλωμένο στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πλάτη στον ώμο. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 30 φορές.

2. Στενός:ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν κινούνται κατά τη διαδικασία.
3. Ένα πόδι:αρχική θέση όπως σε μια σταδιακή γέφυρα. Στη συνέχεια, το δεξί γόνατο τραβιέται μέχρι το στήθος και στερεώνεται σε αυτήν τη θέση. Τώρα πρέπει να σφίξετε τους γοφούς και των δύο ποδιών, αναγκάζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς να δουλέψουν. Κλειδώστε την υψηλότερη δυνατή θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε απαλά τον εαυτό σας. Συνιστάται 20 σετ για κάθε πόδι.

Σανίδα

Η σανίδα αναφέρεται σε ασκήσεις για στατικά φορτία. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα χέρι, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να διατηρούνται οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί σε ένταση. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε στη σωστή θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα.

Σπουδαίος!Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι μπαίνετε στη θέση σωστά και μόνο τότε κάνετε την άσκηση για λίγο. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στη σπονδυλική στήλη.

Η σωστή σανίδα γίνεται με τεντωμένους βραχίονες. Αλλά για αρχάριους, εφευρέθηκε μια επιλογή σε λυγισμένους αγκώνες και ενωμένος σε μια κλειδαριά για να εξασκηθείτε στο να κρατάτε το σώμα σας και να βρίσκετε την ισορροπία σας. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να κάνετε 3-4 σετ των 15 δευτερολέπτων με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Επιπλέον, ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά.

Εκτέλεση:

• οι αγκώνες είναι κάτω από τους ώμους, τα πόδια είναι επιμήκη και ίσια, οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα.
• το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, οπότε μην σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά, αλλά επίσης μην κρεμάτε στην κάτω πλάτη.
• Τα ισχία, όπως ήταν, τραβήχτηκαν προς τα μέσα, συλλέχθηκαν, οι ώμοι είναι ισιωμένοι, το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω και ίσια, δεν χρειάζεται να το στρίψετε.
• ο τύπος είναι τεταμένος, και οι γλουτοί.
• το βάρος συγκεντρώνεται στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη - παρακολουθήστε αυτό, επειδή λόγω της συγκέντρωσης στην τεχνική, πολλοί δεν παρατηρούν πώς κρατούν την αναπνοή τους.

Υπάρχει επίσης μια πλευρική ράβδος, όπου στέκεστε στο ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και το άλλο βρίσκεται ακριβώς κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο ή το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο. Η αρχή είναι η ίδια - το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομοιόμορφη ευθεία γραμμή, η λεκάνη είναι στραμμένη, οι μύες της πρέσας και οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι γλουτοί δεν χαλαρώνουν και δεν τραβούν το σώμα πίσω, διαταράσσοντας την ισορροπία.

Τέλος, η πιο δύσκολη σανίδα είναι στα τεντωμένα χέρια. Έχει επίσης μια ευθεία και πλευρική, η τεχνική εκτέλεσης είναι ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις, μόνο το σωματικό βάρος αυτή τη φορά συγκεντρώνεται στις παλάμες και στις κάλτσες.

"Κενό"

Αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει δημοτικότητα σχετικά πρόσφατα, αλλά λόγω της υψηλής απόδοσής της, έχει ήδη θαυμαστές σε όλο τον κόσμο. Το θέμα είναι να δημιουργηθεί ένα είδος κενού στην κοιλιά:

• στέκεστε ευθεία, παίρνετε περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας και μετά εκπνέετε, τραβώντας όσο το δυνατόν περισσότερο το στομάχι σας.
• Εάν ταυτόχρονα έχετε την αίσθηση ότι ο ομφαλός έχει κολλήσει στη σπονδυλική στήλη, τότε είστε στο σωστό δρόμο. Τότε πρέπει απλώς να αντέξετε για 10 δευτερόλεπτα.
• πρέπει να εισπνέετε αέρα μετά την άσκηση αργά, μέσω της μύτης, χαλαρώνοντας σταδιακά τους κοιλιακούς μυς.

Μεταξύ των σετ (3-4 φορές), πρέπει να αναπνέετε βαθιά αρκετές φορές. Φυσικά, το κενό γίνεται με άδειο στομάχι.

Αυτή η προπόνηση είναι καλή για τα εγκάρσια κοιλιακά σας κάνοντας τη μέση σας πιο έντονη και την κοιλιά σας πιο κολακευτική. Δεδομένου ότι το στατικό φορτίο συμπληρώνεται με σωστή αναπνοή, η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της άσκησης αυξάνονται.

Μπούκλες ποδιών

Ονομάζεται επίσης "αντίστροφη συστροφή":

• η αρχική θέση είναι ίδια με την κανονική περιστροφή.
• τώρα, κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σκιστείτε όχι μόνο η ζώνη ώμου από το πάτωμα, αλλά και να σηκώσετε τη λεκάνη - δηλαδή, τα πόδια και οι ώμοι τείνουν ο ένας στον άλλο.
• παγώστε σε αυτήν τη θέση για μερικές στιγμές και μετά εκπνεύστε και πάρτε την αρχική θέση.

Υπάρχει μια επιλογή μόνιμης συστροφής:

• αρχική θέση - στέκεστε ευθεία, τα πόδια ενώνονται, τα χέρια ισιώνονται και υψώνονται.
• τότε, καθώς εκπνέετε, σηκώνετε ένα πόδι, προσπαθώντας ταυτόχρονα να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να εκτελείτε αργά όλες τις ενέργειες, να μην χτυπάτε την πλάτη σας, να προσέχετε ευθεία χέρια και πόδια.
• χαμηλώνοντας το πόδι σας, μπορείτε να εισπνεύσετε ήρεμα.

Συνιστάται 10 σετ για κάθε πόδι.

Ιαπωνική τεχνική (χρησιμοποιώντας πετσέτα)

Η σύγχρονη μέθοδος του ιαπωνικού γιατρού Fukutsuji δεν βοηθά τόσο πολύ στην αντιμετώπιση του υπερβολικού λίπους στις πλευρές, αλλά στην επαναφορά των χωρισμένων πυελικών οστών στη σωστή θέση, καθώς και στην τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Η μέθοδος βασίζεται στη χρήση τυλιγμένης πετσέτας:

• ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από την πλάτη στο επίπεδο του ομφαλού σε ένα άτομο τοποθετημένο σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια.
• Ταυτόχρονα, τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα, και οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω και τοποθετούνται με τα μικρά δάχτυλα μεταξύ τους.
• τα πόδια απλώνονται σε απόσταση μεταξύ των ώμων, τα πόδια αναπτύσσονται έτσι ώστε να μπορούν να πιεστούν μεταξύ τους με τους αντίχειρες.
• τότε πρέπει απλώς να βρεθείτε σε αυτήν τη θέση για πέντε λεπτά.

Η ιαπωνική τεχνική έχει ήδη πολλές θετικές κριτικές σχετικά με τη διακοπή του πόνου στην πλάτη και τη μείωση της μέσης. Η ίδια η μέθοδος βασίζεται στην παρατήρηση ότι με την ηλικία, τα οστά της λεκάνης και του υποχονδρίου στους ανθρώπους αρχίζουν να "διασκορπίζονται", και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι ισοπεδώνουν από το συνεχές στρες και τη μείωση του επιπέδου του κολλαγόνου στο σώμα. Με το σφίξιμο της συσκευής των οστών, βοηθάτε το σώμα σας να πάρει τη φόρμα του, επειδή όλα είναι αλληλένδετα. Σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, η ιαπωνική τεχνική δίνει πραγματικά αποτελέσματα σε μια εβδομάδα.

Αναπνευστικός

Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για μια συνεχή και ισχυρή ροή οξυγόνου στο σώμα σας. Λόγω αυτού, οι μύες που τεντώνουμε για να δημιουργήσουμε μια ιδανική φιγούρα λειτουργούν καλύτερα. Περνώντας μισή ώρα την ημέρα για άσκηση και 15 λεπτά για αναπνευστικές ασκήσεις, θα έχετε πολύπλοκη θετική επίδραση στο σώμα σας.

Τα πιο δημοφιλή σήμερα είναι η γυμναστική του σώματος και η γυμναστική jianfei (που κυριολεκτικά σημαίνει "απώλεια λίπους" από τα κινέζικα)

Το ήξερες?Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Οι υγιείς βιταμίνες γαλακτοκομικών απορροφώνται ελάχιστα χωρίς λίπος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το Bodyflex είναι μια αμερικανική προσαρμογή της γιόγκα σε σχέση με τις ανάγκες εκείνων που χάνουν βάρος. Το διαφραγματικό αναπνευστικό σύστημα είναι κατάλληλο για οποιαδήποτε ηλικία και κατάσταση σώματος, διαρκεί πολύ λίγο χρόνο (15 λεπτά την ημέρα) και όχι μόνο βελτιώνει το μέγεθος της μέσης, αλλά επίσης καταπολεμά ενεργά τις ρυτίδες και την εναπόθεση λίπους στους γοφούς.

Οι κύριες αποχρώσεις είναι:

• σωστή εκπνοή μέσω του στόματος, σαν να απομακρύνετε τον ήδη περιττό αέρα από τον εαυτό σας.
• μια απότομη, θορυβώδης εισπνοή μέσω της μύτης με ένα σφιχτά κλειστό στόμα. Όταν οι πνεύμονες γεμίζουν σε χωρητικότητα, είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση για τουλάχιστον λίγα δευτερόλεπτα.
• μια απότομη εκπνοή απορριμμάτων αέρα μέσω του στόματος πιέζοντάς την έξω με το διάφραγμα και το στομάχιΠρέπει να σπρώξετε τον αέρα απότομα και γρήγορα.
• κρατώντας την αναπνοή σας (δύσκολο στάδιο), όταν πρέπει να σταματήσετε την αναπνοή με τη μύτη και το στόμα σας, και να αρχίσετε να τραβάτε στο στομάχι σας, οδηγώντας την στην πλάτη και κάτω από τα πλευρά.
• εισπνεύστε από τη μύτη. Όταν το στομάχι έχει ήδη «κολλήσει» στην πλάτη και δεν μπορείτε πλέον να πάτε χωρίς αέρα, απλώς απελευθερώστε τους μυς και χαλαρώστε, επιτρέποντας στον αέρα να γεμίσει τους πνεύμονές σας.

Όλες οι ασκήσεις κάμψης σώματος εκτελούνται σε ένα συγκρότημα, με τη σειρά που υποδεικνύεται.Υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως "γάτα", "χελιδόνι", που μας γνωρίζουν από την παιδική ηλικία, αλλά χάνουμε το ήμισυ της αποτελεσματικότητάς τους λόγω ακατάλληλης αναπνοής.

Το Jianfei διαφημίζεται ως παθητική τεχνική απώλειας βάρους. Οι αναπνευστικές ασκήσεις βελτιώνουν το μεταβολισμό, οξυγονώνουν το σώμα, διεγείρουν τον γενικό τόνο και ανακουφίζουν την κόπωση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο συγκρότημα: "κύμα", "βάτραχος" και "λωτός". Για παράδειγμα, το πρώτο μειώνει το αίσθημα της πείνας, το οποίο, φυσικά, συμβάλλει στην απώλεια βάρους:

• ξαπλωμένο στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας για να τοποθετήσετε τα πόδια σας επίπεδη στην επιφάνεια του δαπέδου.
• διανείμετε τις παλάμες: η μία στο στήθος, η άλλη στο στομάχι.
• αναπνεύστε αργά τώρα.
• κατά την εισπνοή, το στομάχι τραβιέται, και κατά την εκπνοή, πρέπει να προσπαθήσετε να το διογκώσετε.

Εάν αισθάνεστε ζάλη, αλλάξτε τον ρυθμό αναπνοής ή σταματήστε.

Προπόνηση καρδιο

Το Cardio δεν αφορά την εξάλειψη του σωματικού λίπους, αλλά τη μετατροπή των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ενέργεια για ένα υγιές σώμα. Αυτές οι προπονήσεις λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, καθώς η απώλεια βάρους αποτελεί μέρος της ανάρρωσης του σώματος μετά την άσκηση, υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει έλλειψη θερμίδων.

Τα πιο αποτελεσματικά είναι crossfit, διάφορα αερόμπικ, σχοινάκι, κολύμπι.

Το ήξερες?Το σχοινί 15 λεπτών θα αντικαταστήσει μια ολόκληρη ώρα τρεξίματος.

Στο γυμναστήριο

1. Μαθήματα στην τροχιά τροχιάς (ελλειψοειδές).Σωστή θέση - τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στο επίπεδο του στήθους, το κεφάλι κοιτάζει ευθεία. Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
2. Ποδήλατο γυμναστικής.Αποτελεσματική στους μηρούς και τις πλευρές, σφίγγει τους γλουτούς. Όταν κλίνει προς τα εμπρός, θα εργαστείτε όλοι οι μύες, κλίνει προς τα πίσω - κάνετε μόνο τα πόδια σας να λειτουργούν.
3. Αιωρείται ένας στατικός προπονητής.Ενώ στέκεστε, πιάστε τη λαβή, κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός με το σώμα. Τοποθετήστε το πόδι στο οποίο δίνεται έμφαση στη βάση και το ελεύθερο πόδι πίσω από τον κύλινδρο. Εισπνεύστε, πάρτε το μηρό του ελεύθερου ποδιού πίσω, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση.

Πρόσθετα φορτία

1. Τρέξιμο / γρήγορο περπάτημα.Το τζόκινγκ δεν συνιστάται για άτομα με πολύ βαρύ βάρος, καθώς αυτό προκαλεί υπερβολικό άγχος στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
2. Ελεύθερος χρόνος.Παίξτε beach volley, παίξτε μπάντμιντον, κλωτσήστε την μπάλα στο γήπεδο. Όλα αυτά θα ενισχύσουν την υγεία και θα προσθέσουν αντοχή στο σώμα.
3. Κολύμπι.
4. Οικογενειακή ποδηλασία.Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες οικογενειακές στιγμές και προώθηση της υγείας.
5. Περπατώντας σκάλες ή ανηφορικά.Κοινή εκπαίδευση μυών και αναπνευστικού συστήματος.
6. Παρακολούθηση μαθημάτων πυγμαχίας.Εκτός από τον γενικό τόνο, ένα τέτοιο γεγονός θα δώσει αυτοπεποίθηση.

Οι κάτοικοι της πόλης, των οποίων το σώμα εξασθενεί από συνεχές άγχος και καθιστική εργασία, κακή οικολογία και ανθυγιεινή διατροφή, πρέπει απολύτως να φροντίσουν την υγεία τους. Μόνο 30 λεπτά απλών ασκήσεων την ημέρα μπορούν να αλλάξουν δραματικά τη ζωή σας, απλά πρέπει να τις επιλέξετε σωστά και να τις κάνετε τακτικά.