Με την παρατεταμένη αποχή από τη ζαχαροπλαστική και άλλα γλυκά, το βάρος αρχίζει να πέφτει. Επομένως, αφαιρώντας αυτές τις τροφές από τη διατροφή, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι χρησιμοποιείται μια πιο ελαφριά εκδοχή της κετο δίαιτας. Σήμερα, αυτό το πρόγραμμα διατροφής γίνεται όλο και πιο δημοφιλές.
Αρχή λειτουργίας
Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι στη διαδικασία καύσης λίπους δεν χάνεται η πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα να διατηρείται η μυϊκή μάζα και ο καλός μεταβολικός ρυθμός.
Η αρχή αυτής της διατροφικής διατροφής είναι η εξής: τα λεγόμενα κετονοσώματα εμφανίζονται στο σώμα κατά τη διαδικασία της λιπόλυσης (περισσότερο λίπος που εισέρχεται στο αίμα). Στο μέλλον, το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα λίπη ως ενέργεια.
Σώματα κετόνης εμφανίζονται στο ήπαρ με περιορισμένη πρόσληψη γλυκόζης. Αυτό το φαινόμενο είναι ο λόγος για τη μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων (δεν επιτρέπονται περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα).
Εάν δεν λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στο σχηματισμό κετονικών σωμάτων, μπορούν γενικά να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε δίαιτα συνεπάγεται έλλειψη θερμίδων, επομένως, με μια δίαιτα κετο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το επίπεδο των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Δημιουργώντας συνθήκες για έλλειψη θερμίδων (κυρίως λόγω υδατανθράκων), επέρχεται η διαδικασία καύσης λίπους.
Οι αρχές της κετο δίαιτας είναι απλές:
- Λίγες μέρες νωρίτερα, πρέπει να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία του συνηθισμένου μενού σας χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή θερμίδων. Χάρη στον υπολογισμό, θα μπορείτε να μάθετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Από την αρχή αυτής της δίαιτας, θα πρέπει να μειώσετε τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων κατά 500-700.
- Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή, καθώς δεν έχουν κανένα όφελος.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρούνται. Τα λαχανικά είναι πηγή υδατανθράκων, καθώς οι φυτικές ίνες που υπάρχουν σε αυτά τα προϊόντα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Γι' αυτό απαγορεύονται τα λαχανικά. Επιτρέπεται να τρώτε όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια πράσινα λαχανικά την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι χόρτα ή μαρούλι.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να είναι η κύρια πηγή διατροφής.
- Επιτρέπεται η κατανάλωση φυτικών λιπαρών.
- Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, ψάρι και κρέας. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Πρέπει να συνδυάζονται δίαιτα και άσκηση. Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο είναι μια από τις δίαιτες που δεν μειώνει την ποσότητα του μυϊκού ιστού, αλλά μόνο το λίπος, γίνεται αμέσως προφανές ότι μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το σώμα θα γίνει πιο εμφανές. Για να γίνει πιο ελκυστικό, είναι σημαντικό να ασκηθείτε σε αθλητικό εξοπλισμό, που θα επιταχύνει τη διαδικασία επεξεργασίας λίπους.
Τα άτομα που δεν έχουν προηγουμένως ασχοληθεί με έντονη σωματική άσκηση μπορούν να καταναλώσουν έως και 40 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας.
Αποτελεσματικότητα
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά περίπου 15%, η μετάβαση σε αυτή τη δίαιτα καθιστά δυνατή τη γρήγορη και αποτελεσματική απαλλαγή από το συσσωρευμένο λίπος. Μετά από μια εβδομάδα δίαιτας, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Το πρόγραμμα διατροφής δεν επιβραδύνει τη μεταβολική διαδικασία, καθώς δεν έχει αγχωτικό αποτέλεσμα στον οργανισμό. Επομένως, το χαμένο βάρος δεν επιστρέφει ακόμη και αν ένα άτομο αλλάξει στην ίδια δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων.
Από την εμπειρία πολλών ανθρώπων, μπορεί να ειπωθεί ότι σε 3 εβδομάδες ακολουθώντας τη δίαιτα κετο, μπορείτε να επιτύχετε μείωση δύο μεγεθών και μακροχρόνια αποτελέσματα. Εάν στο μέλλον ένα άτομο τηρήσει τη σωστή διατροφή και καταναλώσει υδατάνθρακες σε κανονική ποσότητα, τότε η απώλεια βάρους θα συνεχιστεί κανονικά.
Η διαφορά μεταξύ της κετο δίαιτας και των απλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η μεγάλη διάρκεια και η συστηματική φύση της. Την πρώτη εβδομάδα, το σώμα συνηθίζει τις αλλαγές και τρώει από τα αποθέματα. Μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινά η διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.
Το σώμα προετοιμάζεται για κέτωση σε 4 στάδια:
- Απόλυτη κατανάλωση γλυκόζης. Το πρώτο μισό της ημέρας μετά το τέλος του τελευταίου γεύματος, το σώμα καταναλώνει τη γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
- Πλήρης σπατάλη γλυκογόνου. Μέσα σε 12 ώρες, το σώμα επεξεργάζεται ολόκληρη την ποσότητα γλυκόζης και στη συνέχεια το σώμα παίρνει γλυκογόνο από τα αποθέματα των μυών και του ήπατος. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 1-2 ημέρες.
- Σπατάλη πρωτεϊνών και λίπους. Αυτό το στάδιο είναι το πιο δύσκολο, αφού, έχοντας εξαντλήσει όλα τα αποθέματα υδατανθράκων, το σώμα προχωρά στην επεξεργασία των λιπαρών οξέων, καθώς και στην παραγωγή της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης και γλυκόζης. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας.
- Κατανάλωση λίπους. Περίπου την 7η ημέρα της κετοθρέψης, αυτή η διαδικασία παρατηρείται. Το σώμα συνηθίζει στην έλλειψη υδατανθράκων και αρχίζει η κέτωση. Η διαδικασία διάσπασης της δικής σας πρωτεΐνης και της πρωτεΐνης των τροφίμων επιβραδύνεται και το λίπος γίνεται η κύρια πηγή.
Μενού για την εβδομάδα
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με το μενού της εβδομάδας.
Για πρωινό μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- ομελέτα από 3 αυγά (ανά 180 g - 264 kcal).
- μια μερίδα σέικ πρωτεΐνης (30 g – 121 kcal).
- τοστ με τυρί (50 g - 197 kcal).
Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται για μεσημεριανό γεύμα:
- βρασμένο σκούρο ρύζι (88 kcal ανά 30 g).
- βραστό ή τηγανητό στήθος κοτόπουλου σε ελαιόλαδο (170 g - 276 kcal).
- σκληρό τυρί (ανά 30 g - 109 kcal).
Για απογευματινό τσάι μπορείτε να φάτε:
- αμύγδαλα (ανά 30 g – 121 kcal).
- σέικ πρωτεΐνης (ανά μερίδα – 134 kcal).
Για δείπνο επιτρέπεται:
- σολομός (ανά 130 g – 256 kcal).
- σκούρο ρύζι (30 g – 88 kcal).
- μαρούλι (30 g);
Για το δεύτερο δείπνο μπορείτε να φάτε:
- τυρί cottage (100 g);
- καζεΐνη (30 g);
Ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής σας επιτρέπει να τρώτε 1938 kcal την ημέρα. Με τέτοια προϊόντα, το σώμα λαμβάνει 211 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90 γραμμάρια λίπους και 81 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό το μενού δεν πρέπει να θεωρείται αυστηρή δίαιτα που δεν μπορεί να διαταραχθεί ή να προσαρμοστεί. Αυτό είναι ένα δείγμα μενού που δείχνει πόση πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες πρέπει να περιέχει η καθημερινή σας διατροφή.
Κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων
Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται στη δίαιτα κετο:
- ψάρια (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ποικιλιών)·
- κρέας κάθε είδους·
- τυρί;
- τυρί cottage (συνιστάται να προτιμάτε τα χαμηλά λιπαρά).
- καρύδια;
- αυγά;
- λαχανικά (όχι όλα)?
- γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σχετικά με τα λαχανικά, αξίζει να διευκρινιστεί. Περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων (η ποσότητα που καταναλώνεται κάθε φορά δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 γραμμάρια).
Όσον αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να πούμε ότι τα προϊόντα αυτά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Μεταξύ των κρεάτων, είναι βέλτιστο να προτιμάτε το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα πιο χρήσιμα είναι το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το κεφίρ και το γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Μεταξύ των ψαριών, είναι καλύτερο να τρώτε ρέγγα και σολομό.
Απαγορευμένες τροφές όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κετο είναι:
- Αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής.
- μπανάνες και γλυκά σταφύλια?
- παντζάρι;
- καρότο;
- πατάτα;
- σιτηρά;
- ζυμαρικά;
- ζάχαρη.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Πλεονεκτήματα της δίαιτας:
- Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι η γρήγορη καύση λίπους. Αυτό είναι σημαντικό, ιδιαίτερα, για τους αθλητές, καθώς με άλλες δίαιτες χάνεται και μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος. Όταν τα επίπεδα της μυϊκής σας μάζας πέφτουν, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται επίσης.
- Αυτή τη δίαιτα μπορούν να ακολουθήσουν άτομα που δεν ασκούνται. Με αυτή τη δίαιτα δεν εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας και οι θερμίδες δεν εξαφανίζονται. Μπορούμε να πούμε ότι η μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων αντικαθίσταται από λίπη. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα όρια. Από αυτή την άποψη, η κατανάλωση λιπών και πρωτεϊνών θα πρέπει να ελέγχεται.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι η παρακολούθηση της όρεξής σας. Με αυτή τη δίαιτα εξαλείφεται η πείνα, αφού οι πρωτεϊνικές και οι λιπαρές τροφές σε εμποδίζουν να λιμοκτονήσεις και να χάσεις βάρος ταυτόχρονα. Το βασικό σημείο είναι ότι το βάρος δεν επανέρχεται μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
Μειονεκτήματα της δίαιτας:
- Δεδομένου ότι στο μενού καταναλώνονται μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, μπορεί να παρατηρηθούν αρνητικές πτυχές όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και αίσθημα βάρους στο στομάχι. Αυτό το φαινόμενο εξηγείται από το γεγονός ότι τα τρόφιμα που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας δεν περιέχουν φυτικές ίνες (βρίσκονται στο ψωμί, τα λαχανικά, τις πατάτες και τα φρούτα). Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία της πέψης, πρέπει να τρώτε λάχανο, μήλα και ξινά σταφύλια σε πολύ μικρές ποσότητες.
- Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι θα συνεπάγεται η έλλειψη γλυκόζης. Το σώμα όλων των ανθρώπων αντιδρά διαφορετικά σε μια ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου. Επομένως, αδυναμία και κακουχία μπορεί να εμφανιστεί την πρώτη εβδομάδα. Για να είναι ορατά τα αποτελέσματα, πρέπει να διαρκέσετε τουλάχιστον 3 εβδομάδες.
Αντενδείξεις
Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε δίαιτα στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Ασθένειες του σακχαρώδους διαβήτη, παθολογίες των νεφρών, του πεπτικού συστήματος και των εντέρων.
- Εργασία που σχετίζεται με ψυχικό στρες (η έλλειψη γλυκόζης θα επηρεάσει την ποιότητα της εργασίας).
- Ισχυρή σωματική δραστηριότητα.
Κριτικές
- Κριτική Νο. 1: "Για μένα, η δίαιτα αποδείχτηκε εύκολη και πολύ αποτελεσματική. Δεν έφαγα σχεδόν τίποτα εκτός από λαχανικά και φρούτα. Τις πρώτες μέρες, ήταν δύσκολο να αλλάξω μια άλλη δίαιτα. Ένιωσα αδύναμος και ήθελα να κοιμηθώ. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μου προσαρμόστηκε και ήταν εύκολο για μένα να τρώω διαφορετικά. Ασχολούμαι με σπορ, οπότε έχασα 5 κιλά σε περίπου ένα μήνα".
- Κριτική Νο. 2: "Δεν μπορείς να μείνεις σε μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς το άγχος προκύπτει από έλλειψη γλυκόζης. Αλλά πήρα βιταμίνες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έπινα τσάι από βότανα για να ηρεμήσω. Κατάφερα να χάσω βάρος και να αποκτήσω φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Νομίζω ότι από καιρό σε καιρό θα στραφώ στη δίαιτα κετο."
- Κριτική Νο. 3: "Ακολούθησα αυτή τη δίαιτα για πλάκα. Σχεδόν χωρίς να αλλάξω τη διατροφή μου, κατάφερα να χάσω βάρος και να ξεκινήσω τον μεταβολισμό μου. Έφτασα σε κατάσταση κέτωσης μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνω. Το σώμα ήταν γεμάτο, δεν υπήρχε αίσθημα πείνας και χάθηκαν 7 κιλά σε ένα μήνα. Νομίζω ότι αυτό είναι εξαιρετικό αποτέλεσμα και μέχρι σήμερα ελέγχω τους υδατάνθρακες."